Как да се разтегнете, преди да тренирате

Разтягането е критичен елемент за тренировка и влизане във форма. Ето няколко примера за разтягане, за да започнете.

КРАКА

Подбедрици:Внимателно дръпнете коляното към гърдите, докато се усети разтягане. Повторете с друго коляно.

С ръце на глезена издърпайте главата към коляното. Повторете с другия крак.

Слабините:Хванете крака с ръце и, като се наведете от ханша, внимателно издърпайте напред, докато се усети разтягане във вътрешността на бедрата.

Теле:Дръжте задния крак изправен с пета на пода и леко обърнат навън; наведете се в стената, докато се усети разтягане в прасеца. Повторете с другия крак.

Глезен:Завъртете глезена по посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка, 15 завъртания във всяка посока, всеки глезен.

С задно коляно, обърнато напред, пръстите на краката в една линия с коляното, внимателно натиснете предната част на задния крак и глезена надолу и към пода. Повторете с другия крак.

Квадрицепс:Издърпайте петата нагоре, докато се почувства разтягане в предната част на бедрото. Повторете с другата пета.

ГОРНАТА ЧАСТ НА ГЪРБА

Ротатори:С крака на ширината на раменете и на 12 до 24 инча от стената, обърнете горната част на тялото и се опитайте да поставите ръце на стената на височина на раменете. Повторете от другата страна.

ДОЛНАТА ЧАСТ НА ГЪРБА

Разширители:Приведете коляното до гърдите и задръжте. За повече разтягане донесете главата до коляното и задръжте. Повторете с друго коляно.

Лумбални ротатори:Дръжте се назад и стъпалата заедно, завъртете коленете и задръжте. Повторете от другата страна.

ОБЯТИЯ

Трицепс:Издърпайте лакътя зад главата с противоположната ръка. Повторете с другата ръка.

Бицепс:С изправени ръце и преплетени пръсти, повдигайте ръцете, докато се усети разтягане.